کلسیم، یکی از ضروریترین منابع معدنی برای سلامت بدن محسوب میشود. خوشبختانه این ریزمغذی در اکثر محصولات غذایی موجود است و عموم افراد به میزان کافی از این ماده در بدن ذخیره دارند. اما ممکن است تحت شرایط خاص به مصرف مکمل کلسیم نیاز داشته باشید. اما بهترین زمان مصرف قرص کلسیم چه زمانی است و چطور باید آن را مصرف کنید؟ در این مقاله شما را بهترین زمان و نحوه مصرف قرص کلسیم آشنا کنیم. برای اطلاعات بیشتر با ما تا انتهای این مقاله همراه شوید.
بهترین زمان مصرف قرص کلسیم
در سادهترین حالت ممکن باید به در جواب به این سوال بگوییم: بهتر است کلسیم را شبها و هنگام صرف شام دریافت کنید. بهترین روش مصرف مکمل کلسیم این است که با وعدههای غذایی دریافت شود تا اسید معده به جذب آب کمک کند. از اصلیترین دلایل تاکید بر مصرف کلسیم هنگام صرف شام و شب، میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
1. ترشح ملاتونین
ملاتونین هورمونی است که شبها با تاریکی هوا و قبل از خواب ترشح میشود. ترشح ملاتونین به جذب بهتر کلسیم از طریق روده کمک میکند. به همین اگر شبها ملاتونین مصرف کنید، شانس جذب حداکثر دوز دریافتی، افزایش پیدا خواهد کرد.
2. افزایش اسید معده
اسید معده حین صرف غذا به ترشح تحریک میشود. از طرفی ترشح اسید معده یکی از عناصر مهم برای جذب کلسیم است و به همین دلیل پزشکان توصیه میکنند که مکمل کلسیم را با وعده غذاییتان صرف کنید تا اسید معده به جذب بهتر آن کمک کند.
3. بازسازی استخوان
بخش قابل توجهی از فرآیند بازسازی و ترمیم بدن ما در شبها انجام میشود. البته میتوانیم بگوییم این فرآیند مدیون ترشح ملاتونین است که شبها به اوج خود میرسد. استخوانها هم از این قاعده مستثنی نیستند و مصرف مکمل کلسیم میتواند کمک مهمی در مسیر بازسازی استخوان باشد.
4. توقف کاهش تراکم استخوان
میدانید که یائسگی بخشی مهم از زندگی زنان است که در آن تراک استخوانها به شکل محسوسی کاهش پیدا خواهد کرد. مصرف کلسیم در شبها یکی از گزینههای مناسب برای جلوگیری از کاهش تراکم استخوان به حساب میآید.
نکاتی برای افزایش جذب قرص کلسیم
البته صرف انتخاب شبها برای مصرف مکمل کلسیم کافی نیست. شما میتوانید با رعایت موارد زیر، جذب کلسیم را افزایش دهید:
● بهترین شکل مصرف قرص کلسیم اینطور است که دوزهای مصرفی خود را به دو دوز تقسیم کنید. بدن ما نمیتواند دوزهای بیش از ۵۰۰ میلیگرم را بهخوبی هضم و جذب کند و به این ترتیب علاوهبر کاهش جذب مکمل مصرفیتان، امکان دارد که مشکلات گوارشی مانند نفخ هم پیدا کنید.
● به غذایی که همراه با قرص کلسیم مصرف میکنید هم توجه داشته باشید. مثلا محصولات غذایی حاوی آهن میتوانند با جذب کلسیم تداخل داشته باشند.
● اگر کمبود کلسیم دارید و مجبورید قرص آن را بخورید، حتما سطح ویتامین D خود را کنترل کنید؛ ویتامین دی برای جذب صحیح کلسیم، ضروری است.
● مصرف بیش از حد کافئین و نوشیدنیهای حاوی الکل، جذب کلسیم را مختل میکند. این مسئله را حین دریافت قرص کلسیم در نظر داشته باشید.
● سیگار و سایر دخانیات هم از مواردی هستند که موجب اختلال در روند جذب کلسیم میشوند.
● برای جذب بهتر کلسیم، رژیم غذایی متعادل داشته باشید. لبنیات کافی، سبزیجات، حبوبات، دانهها و آجیل از گروههای غذایی مهمی هستند که باید در رژیم شما قرار بگیرند.
● ورزش و تحرک میتواند به استحکام استخوانهای شما کمک کند. این نکته را برای افزایش اثربخشی قرص کلسیم خود در نظر داشته باشید.
قرص کلسیم را با چه چیزی بخوریم؟
از آنجایی که اکثر محصولات غذایی، حاوی درصد قابل توجهی کلسیم هستند، نیاز نیست که غذای خاصی را با قرص کلسیم بخورید؛ البته مصرف محصولات زیر برای جذب بهتر کلسیم مناسب است:
منابع حاوی ویتامین دی
اگر به خاطر داشته باشید، گفته بودیم که ویتامین دی برای جذب صحیح کلسیم ضروری است. شما میتوانید از منابع حاوی ویتامین دی مانند انواع محصولات دریایی، تخم مرغ، قارچ و آجیل برای جذب بهتر کلسیم کمک بگیرید.
منابع حاوی اسید سیتریک
سیتریک اسید یکی دیگر از ریزمغذیهایی است که به جذب بهتر کلسیم کمک خواهد کرد. مرکبات، گوجه فرنگی، توت فرنگی و فلفل دلکهای از محصولات غذایی غنی از سیتریک اسید محصول میشوند.
منیزیم
مصرف منابع حاوی منیزیم و مکملهای ان، نقشی پررنگ در جذب ویتامین دی بازی میکنند. در واقع اگر کمبود منیزیم داشته باشید، ویتامین دی به خوبی در بدنتان جذب نخواهد شد و از آنجایی که برای جذب صحیح کلسیم به ویتامین D نیاز دارید، باید این مورد را مدنظر قرار دهید.
قرص کلسیم را با چه چیزی نخوریم؟
● محصولات غذایی غنی از فیبر؛ محصولات حاوی فیبر میتوانند با افزایش سرعت حرکات روده، جذب کلسیم را کاهش دهند. به همین دلیل بهتر است با فاصله دو ساعت از مصرف غذاهای سرشار از فیبر، قرص کلسیم مصرف کنید.
● محصولات حاوی آهن؛ مصرف همزمان مواد غذایی حاوی، نهتنها باعث کاهش جذب کلسیم میشود، بلکه جذب آهن را هم به شکل قابل توجهی کاهش خواهد داد.
● کافئین؛ نوشیدنیهای حاوی کافئین مانند قهوه نوشیدنیهای انرژیزا میتوانند جذب کلسیم را به شکل قابل توجهی کاهش دهند.
● روی؛ مصرف همزمان مکمل روی و کلسیم، میتواند فرآیند جذب آن را مختل کند. به همین دلیل بهتر است این دو مکمل را با فاصله دو ساعت از هم مصرف کنید.
● الکل؛ نوشیدنیهای حاوی الکل علاوهبر مضرات بی شمار برای سلامتی و کبد، میتواند موجب آسیب به استخوان و اختلال در جذب کلسیم شود. به همین دلیل لازم است که مصرف نوشیدنیهای الکلی را قطع یا محدود کنید.
تداخل دارویی قرص کلسیم
مکملهای حاوی کلسیم، میتوانند با داروهای زیر تداخل داشته باشند؛ به همین دلیلی بهتر است حداقل با فاصله پنج تا شش ساعت از آن، دارویتان را مصرف کنید:
● آنتی بیوتیکهای حاوی تتراسایکلین
● داروهای کمکاری تیروئید مانند لووتیروکسین
● بیس فسفوناتها
در این مقاله تلاش کردیم تا شما را با بهترین زمان مصرف قرص کلسیم آشنا کنیم. در نظر داشته باشید که مصرف مکملها، علیالخصوص انواعی که موارد اضافی آنها در بدن ذخیره میشود، حتما باید با مشورت با پزشک و انجام تستهای تکمیلی همراه باشد. در صورت مشاهده علائم کمبود کلسیم به پزشک مراجعه کنید تا با آزمایش خون و سنجش سطح کلسیم در بدن، برای مصرف این مکمل تصمیمگیری شود.
