مکمل کراتین بدنسازی یکی از بهترین انواع مکمل برای عضله سازی و فرم دهی به بدن ورزشکاران است که تاثیر زیادی بر زیبایی اندام و افزایش قدرت آن‌ها دارد. در این مقاله می‌توانید با فواید و عوارض مصرف مکمل کراتین بدنسازی و همچنین روش‌های مصرف این مکمل آشنا شوید.
مکمل کراتین چیست؟
کراتین یک ماده طبیعی شبه پروتئینی غیرضروری است که به طور طبیعی به مقدار کمی در بدن تولید می‌شود. وجود کراتین در سلول‌های ماهیچه‌ای، موجب تامین سریع انرژی عضلات می‌شود و قدرت و حجم عضلانی را نیز افزایش می‌دهد. بسیاری از ورزشکاران برای افزایش حجم عضلات از مکمل این ماده مفید استفاده می‌کنند. کراتین به تولید انرژی سلول‌ها کمک می‌کند و برای حجم دهی عضلات بدن در ورزش‌های سنگین نیز موثر است.
انواع مکمل کراتین بدنسازی
کراتین بدنسازی انواع مختلفی دارد و در ادامه به مهم ترین آن‌ها اشاره شده است.
کراتین مونوهیدرات: یکی از رایج‌ترین و ایمن‌ترین انواع کراتین که اثربخشی فوق‌العاده‌ای دارد که به عنوان بهترین کراتین بدنسازی نیز شناخته می‌شود.
کراتین میکرونایز شده: این کراتین در واقع همان کراتین مونوهیدرات است که به قطعات ریزتر تبدیل شده و از همین رو راحت‌تر و سریع‌تر در آب حل می‌شود.
کراتین هیدروکلراید: این کراتین به خوبی در آب حل می‌شود و از همین رو محبوبیت زیادی دارد. گفته می‌شود که عوارض گوارشی این نوع کراتین نسبت به کراتین مونوهیدرات کمتر است.
کراتین مونوهیدرات بافر: تولید کنندگان این کراتین ادعا می‌کنند که این محصول جذب بالایی دارد و عوارض گوارشی آن بسیار کمتر از سایر انواع کراتین است.
کراتین اتیل استر: این کراتین جذب بالایی دارد و در چربی نیز حل می‌شود، اما هنوز مورد تایید همه متخصصان نیست و گفته می‌شود که عوارض جانبی زیادی دارد.
کراتین سیترات: این کراتین با اسید سیتریک آلی ترکیب شده ولی مطالعات نشان می‌دهد که اثربخشی چندان متفاوتی با سایر کراتین ها ندارد، اما قیمت آن بیشتر است.
کراتین مالات: این کراتین به افزایش استقامت بدن کمک می‌کند و به راحتی در آب حل می‌شود.
کراتین نیترات: این کراتین یکی از جدیدترین اشکال کراتین است که ادعا می‌کند با دوز کمتر، اثرات قوی‌تری دارد. اما هیچ مطالعه‌ای تاکنون این موضوع را تایید نکرده است.
کراتین گلوکونات: این کراتین با انسولین غنی شده ترکیب شده است و از همین رو جذب بالاتری دارد.
کراتین پیروات: این کراتین ا اتصال اسید پیروویک تولید می‌شود و گرفته می‌شود که هیچ مزیتی نسبت به کراتین مونوهیدرات ندارد.
کراتین آلفا کتوگلوتارات: این کراتین در روده بهتر جذب می‌شود و از بروز اسهال و مشکلات گوارشی جلوگیری می‌کند.
فواید کراتین بدنسازی
مکمل کراتین بیشتر برای حجم دهی عضلات و افزایش انرژی در ورزشکاران استفاده می‌شود، اما این ماده اثرات مختلفی بر بدن دارد و مصرف آن به بهبود عملکرد مغز و همچنین جلوگیری از بروز بیماری‌های مختلف نیز کمک می‌کند. در ادامه این بخش به مهم‌ترین فواید مکمل کراتین بدنسازی اشاره شده است.
1- افزایش رشد عضلات
اولین و مهم‌ترین اثر کراتین بر بدن، افزایش رشد عضلات است. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف این مکمل در کنار تمرینات قدرتی، موجب افزایش قدرت و همچنین افزایش توده عضلانی می‌شود و در کنار ورزش بدنسازی و وزنه برداری می‌تواند از ۲ تا ۳ برابر به افزایش رشد فیبر عضلانی کمک کند.
2- افزایش قدرت عضلات
مصرف مکمل کراتین بدنسازی موجب افزایش قدرت عضلانی بدن می‌شود و از همین رو اثربخشی تمرینات قدرتی را چند برابر می‌کند. استفاده از این مکمل در کنار تمرینات قدرتی تا ۴۳ درصد انرژی بدن و قدرت عضلانی را افزایش می‌دهد. بررسی‌ها نشان می‌دهد که مصرف این مکمل به شما کمک می‌کند تا قدرت بیشتری برای انجام تمرینات سنگین داشته باشید و برای مدت زمان بیشتری تمرین کنید.
3- جلوگیری از آلزایمر
یکی دیگر از فواید کراتین بدنسازی جلوگیری از اختلالات حافظه و زوال عقل است. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف این مکمل می‌تواند به تامین فسفات مغز کمک می‌کند و از همین رو در بهبود عملکرد مغزی و جلوگیری از آلزایمر موثر است.
4- کنترل قند خون
یکی دیگر از فواید مکمل کراتین بدنسازی، تنظیم قند خون و جلوگیری از افزایش قند خون است. مصرف این مکمل از بالا رفتن قند خون جلوگیری می‌کند و می‌تواند خطر ابتلا به دیابت را نیز تا حد زیادی کاهش دهد.
5- جلوگیری از بیماری‌های عصبی
مصرف این مکمل موجب افزایش ذخایر فسفوکراتین در مغز می‌شود و از همین رو به سلامت و مغز و جلوگیری از بیماری‌های عصبی کمک می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف کراتین خطر ابتلا به صرع، پارکینسون، بیماری نورون حرکتی، آسیب‌های مغزی نخاعی و همچنین مشکلات مغزی را تا حد زیادی کاهش می‌دهد.
6- افزایش انرژی بدن
بدن ما برای تامین انرژی به ATP نیاز دارد و این موضوع برای ورزشکاران قدرتی که تمرینات شدتی انجام می‌دهند، اهمیت بیشتری دارد. استفاده از مکمل کراتین موجب افزایش ساخت ATP می‌شود و انرژی کلی بدن را افزایش می‌دهد.
7- افزایش ظرفیت بدن برای انجام تمرینات ورزشی
مصرف کراتین موجب افزایش ظرفیت بدن برای انجام تمرینات ورزشی بیشتری می‌شود. در این شرایط شما می‌توانید برای مدت زمان بیشتر تمرین کنید و راحت‌تر تمرینات ورزشی سخت را انجام دهید.
8- بهبود تحریک سلولی
یکی دیگر از فواید مصرف کراتین بدنسازی تقویت پیام رسانی سلولی است که به افزایش رشد و ترمیم عضلات کمک می‌کند.
نحوه مصرف کراتین
روش مصرف مکمل کراتین بدنسازی بسیار ساده است. برای شروع باید به مدت یک هفته ۲۰ گرم کراتین در روز استفاده کنید. برای جذب بیشتر بهتر است که کراتین را همراه با یک وعده غذای پروتئینی یا سرشار از کربوهیدرات استفاده کنید تا جذب آن بیشتر شود. بعد از یک هفته که ذخایر کراتین بدن افزایش پیدا کرد، می‌توانید روزانه ۳ تا ۵ گرم از این ماده استفاده کنید. از آن جایی که مکمل کراتین موجب ذخیره و احتباس آب در بدن می‌شود، بهتر است آن را با یک لیوان کامل آب مصرف کنید و در طول روز آب بیشتری بنوشید تا بدن دچار کم آبی نشود.
بهترین زمان مصرف کراتین بدنسازی
برای مصرف کراتین زمان مشخصی وجود ندارد، اما معمولا بهتر است آن را نزدیک به زمان ورزش مصرف کنید و از اثرات فوق العاده آن بهره مند شوید. برای مصرف کراتین قبل از ورزش باید پودر کراتین را با آب ترکیب کنید و بعد بنوشید. این کار به افزایش ذخایر عضلانی کمک می‌کند و موجب بهبود عملکرد شما حین تمرین می‌شود.
برخی از ورزشکاران از مکمل کراتین بعد از تمرینات ورزشی نیز استفاده می‌کنند. مصرف کراتین بعد از تمرین موجب بهبود ریکاوری عضلات و بهینه نگه داشتن ذخایر عضلانی کمک می‌کند و التهاب را در بدن کاهش می‌دهد. بعد از تمرینات ورزشی بهتر است کراتین را با غذاهای سرشار از کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید.
در روزهایی که تمرین نمی‌کنید نیز می‌توانید برای بالا نگه داشتن ذخایر کراتین عضلات از این مکمل استفاده کنید. بهتر است در این زمان از مکمل کراتین همراه با غذا استفاده کنید.
عوارض کراتین بدنسازی
تاکنون عوارض خاصی برای کراتین بدنسازی مشاهده نشده است و از مهم‌ترین عارض آن می‌توان به کم آبی بدن و گرفتگی عضلات اشاره کرد. معمولا برای جلوگیری از این عوارض باید در کنار مصرف کراتین، از آب بیشتر استفاده کنید. افرادی که به مشکلات کبدی و کلیوی مبتلا هستند، قبل از مصرف این مکمل باید با پزشک خود مشورت کنند.
مکمل کراتین بدنسازی یکی از محبوب‌ترین مکمل‌ها برای افزایش انرژی و حجم دادن به عضلات است که به خصوص بین ورزشکاران وزنه برداری و بدنسازی اهمیت زیادی دارد. به خاطر داشته باشید که قبل از مصرف این مکمل حتما با یک فرد متخصص مشورت کنید.
